- Incluye estiramientos en tu rutina de ejercicios: Los estiramientos deben formar parte de tu rutina de ejercicios regulares. La Asociación Americana del Corazón recomienda realizar estiramientos antes y después de cualquier actividad física para mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones musculares (1).
- Realiza estiramientos de forma lenta y controlada: Los estiramientos deben ser realizados de forma lenta y controlada para evitar lesiones. La American Council on Exercise recomienda mantener cada estiramiento durante al menos 15 a 30 segundos y evitar rebotar o forzar los músculos (2).
- No te olvides de los músculos más importantes: No todos los estiramientos son iguales. Los músculos más utilizados en tu actividad física deben ser los que se estiran con más frecuencia. Por ejemplo, los corredores deben estirar los músculos de las piernas, mientras que los nadadores deben estirar los músculos de los hombros y la espalda (3).
- Realiza estiramientos específicos para tu deporte o actividad física: Realizar estiramientos específicos para el deporte o actividad física que realizas puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones. Por ejemplo, los jugadores de tenis pueden beneficiarse de estiramientos de los músculos de los brazos, las piernas y la espalda baja (4).
- Estira después de períodos prolongados de inactividad: Si has estado sentado o de pie por períodos prolongados de tiempo, es importante que estires los músculos para evitar lesiones y mejorar la flexibilidad. Un estudio publicado en la revista "Spine" encontró que estirar la espalda después de estar sentado por un largo período de tiempo puede reducir el dolor de espalda (5).
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Publicado por:
Natalia Restrepo Munera
- Fisioterapaeuta Deportiva
- Especialista en Fisiologia del ejercicio
- Bronce Mundial Hockey Subacuatico Canada 2018
- Fisioterapeuta Habitual y Juventude Sport Club Portugal
Referencias:
- American Heart Association. Stretching and Flexibility Exercises [Internet]. 2017
- American Council on Exercise. ACE's Guide to Stretching [Internet]. 2020
- Sports Medicine Australia. Stretching [Internet]. 2021
- Sports Medicine Institute. Sport Specific Flexibility [Internet]. 2021
- McGill SM, Kavcic NS, Harvey E. Sitting on a chair or an exercise ball: various perspectives to guide decision making. Clin Biomech. 2006.